HIITトレーニングダイエットが話題?どういう方法、種類はあるの?

ダイエット

巣ごもりする人が増えている状況で、外に出歩いたり、運動が出来ない人が増えています。今回の状況はいたしかたありません。しかし、これまで運動習慣があった人には運動できないことによるストレスが相当あるのではないでしょうか。

自宅で手軽にできる運動として、HIITトレーニングダイエットが脚光を浴びています。YouTubeで「HIIT」を検索すると、2,500万件ヒットしました。それだけ興味ある人も多いですし、巣ごもりの人の増加によって、YouTubeに動画をアップする人もたくさん現れましたね。

HIITトレーニングダイエットとは?やり方は?

HIITトレーニングダイエットの「HIIT」は、High-intensity interval trainingの頭文字から取った名称です。直訳すると、高強度インターバルトレーニングになります。このトレーニングは、高強度間欠的運動、スプリントインターバルトレーニング、VO2maxインターバルトレーニングというように言われることもあります。

イギリス人のピーター・コーが、1970年代に陸上競技の練習で実施したPeter Co法があります。200mの短距離を走り、30秒で休憩回復を繰り返すものでした。日本では、1990年代に立命館大学の田畑教授がスピードスケートの選手に行いました。20秒間の強度トレーニングを実施し、10秒間休憩の1セットを8回繰り返すものでした。

これらの概念から発展してきた体系化されたトレーニング法が、HIITトレーニングです。やり方は超簡単です。

HIITトレーニングのパターン

  1. 20秒間 フルパワーでシンドイ運動。その後、10秒間休憩。
  2. 20秒間 フルパワーでシンドイ運動。その後、10秒間休憩。
  3. 20秒間 フルパワーでシンドイ運動。その後、10秒間休憩。
  4. 20秒間 フルパワーでシンドイ運動。その後、10秒間休憩。

 

これを2回繰り返して、合計4分間実施します。たったこれだけ。これをやると、シンドイ筋トレのときは、筋肉にある糖を消費し、筋トレ後は長時間脂肪燃焼する状態が続くので、筋肉がついて、余分な脂肪がない身体に変貌するのです。

文字で見ると、簡単そうに見えますが、実際にやってみると、とてつもなくヘトヘト、汗ダクダクになります。翌日には筋肉痛でバキバキで階段の上り下りがしんどいのなんの。

HIITトレーニングは、3日に1回で良いです。48時間は身体を休ませてあげてください。

HIITトレーニングダイエットで行う運動は?

20秒間の運動を4種類、2回繰り返すことを説明しました。4種類の運動はどんなことをすればよいのでしょうか。調べてみるとかなりたくさんあることが分かりました。器具が必要なトレーニングもあれば、自重で行うトレーニングもあります。激しく運動が出来る環境下にない人でも出来る負荷がかかるトレーニングが続々と増えています。

トレーニングの実例

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • プランク
  • なわとび
  • スクワットジャンプ
  • バーピージャンプ
  • マウンテンクライマー
  • ダッシュ
  • ワイドスクワット
  • ジャンピングスクワット
  • ジャンピングジャック
  • エアロバイク
  • バトルロープ
  • ラダートレーニング
  • 反復横跳び
  • ランジ
  • 踏み台昇降
  • もも上げ
  • ローマンツイスト
  • サイドプランクアスタップス
  • ライジングトゥタッチ

 

まだまだ、あります。上記に示したそれぞれの運動も手や足の幅を大きくしたり小さくして負荷を変えることも出来ます。スピードもこれ以上ない限界まで目一杯上げることもします。20秒間を力の限り身体を動かします。

YouTubeを見ていると、プランク、バーピージャンプ、スクワット、マウンテンクライマーを紹介しているケースが多いですね。どれもやってみると本当にキツイ。泣きそうです。

メリット・デメリット・注意点

HIITトレーニングする際は、前後の飲食に注意が必要です。トレーニング前は食事は抑えて、45分前にコーヒーを飲むと、パフォーマンス向上と、集中力アップが期待できるそうです。HIITトレーニングを終わったすぐに、プロテインにを飲んでたんぱく質を速やかに吸収させます。それ以外の食事は食べすぎや油の摂りすぎに注意すれば特に制限はありません。

筋肉が成長するには、トレーニング後、48時間の休息が必要です。筋肉痛を楽しむとか、頑張ってる自分に酔うなどということをする必要ありません。アフターバーン効果といって、HIITトレーニングを終わった後も、エネルギー消費量が多くなり脂肪の燃焼が続きます。筋肉を超回復させるため、休息をしっかりとりましょう。

このトレーニングは、ジムに行かず自宅で出来る、器具がなくても自重でよい、一人で黙々とできる、短時間で効果が出る、短時間で終わるので忙しい人に向いているといったメリットがあります。反対に、1回4分と言えど、目一杯激しい運動をするのでとてもツラい、運動の普段しない人がいきなりは出来ない、激しい運動なのでけがをする可能性があるといたデメリットもあります。

まとめ

ダイエットや筋トレを目的として、普段運動をしていない人にはお勧めできるトレーニングではありません。HIITトレーニングに入る前に、何日間か軽いトレーニングで身体を運動慣らしてから始めると良いでしょう。

非常に効果の高いトレーニングですが、HIITトレーニングを行う際は、ご自身の身体と向き合って、ムダな脂肪のないスリムで鍛えられた身体を手に入れましょう。

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